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7 hábitos que vão transformar por completo o seu sono

7 hábitos que vão transformar por completo o seu sono

O sono é uma das áreas mais importantes e que tem maior impacto, no que diz respeito a obter um estilo de vida saudável. No entanto, é de forma generalizada, descorado pela maioria das pessoas. Muito provavelmente por não saberem a real importância que uma boa noite de sono tem, em todos os parâmetros da saúde. Vai entender ao longo deste artigo que hábitos vão transformar o seu sono.

Quando se fala em uma boa noite de sono, não é apenas o número de horas dormidas por noite, que se deve ter em consideração. Tão importante quanto isso, é a qualidade do próprio sono.

Primeiro que tudo, importa explicar que o sono se divide em 2 grandes fases principais:

Fase de 1 a 4
Fase REM

As diferentes fases vão aumentando gradualmente a profundidade do sono, sendo a fase 1 um sono mais leve do que a fase 4. Mas não necessariamente significa que o sono profundo seja mais importante do que o sono leve. Na verdade, o mais importante é o equilíbrio entre todas as fases.

E afinal, para que é que servem as diferentes fases do sono?

Fase 1: É a transição entre estar acordado e adormecer. Nesta fase sentimos que estamos meio acordados, meio adormecidos. A fase 1 dura apenas alguns minutos.

Fase 2: Esta é uma fase leve do sono. Aqui, o corpo prepara-se para o sono profundo, portanto, começa por reduzir a temperatura corporal e diminui a frequência cardíaca.

Fase 3: Este é a fase inicial do sono profundo. Aqui a respiração e a frequência cardíaca diminuem ainda mais, os músculos relaxam e ocorre a regeneração celular.

Fase 4: É a fase mais profunda do sono. É difícil acordar alguém durante este estágio, e é quando ocorre a maior parte da recuperação física do corpo.

REM: REM significa “movimento rápido dos olhos”. É a fase em que ocorrem os sonhos mais vívidos e intensos, e é importante para a consolidação da memória e para a saúde emocional.

O sono REM, também conhecido como sono paradoxo, uma vez que aos longos dos anos têm sido feitos vários estudos para se compreender o porquê de nós sonharmos, da própria importância do sono REM e verificou-se inclusive que certas áreas do nosso cérebro estão até 30% mais ativas, do que quando estamos acordados. É, portanto, uma fase que despende de muita energia¹.

Então e os sonhos, qual a sua importância?

Os sonhos por muito estranhos que possam parecer e por mais que aparentemente não haja qualquer lógica associada, não parece ser bem assim. É um processo em que o nosso cérebro faz um processamento emocional e consolidação de memórias.

Quem é que nunca se foi deitar mais aborrecido por alguma razão e no outro dia acordou, nitidamente melhor? É muito provável que tenha sido devido a este processo que acontece no sono REM. O cérebro parece separar as memórias da sua carga emocional. Há quem considere no mundo da ciência, que este sono REM possa ser uma forma de terapia, feita pelo nosso próprio organismo.

Agora que já percebeu como funciona o sono e a importância das diferentes fases, deve-se estar a perguntar como é que pode melhorá-lo, certo?

7 sugestões de hábitos que vão transformar o seu sono

Procure expor-se à luz solar pelo menos 10 minutos, na primeira hora ao acordar

É um dos hábitos mais fundamentais para melhorarmos a qualidade do nosso sono, através da regulação do nosso relógio biológico. Desta forma conseguimos sinalizar o nosso cérebro que irá começar um novo dia².

Adote horários regulares para ir dormir

É fundamental termos horários minimamente fixos para ir dormir, e sim, mesmo ao fim de semana. Caso contrário estaremos sempre a desregular o nosso sono e a impactar negativamente o relógio biológico³.

Evite refeições muito calóricas e ricas em gorduras nas últimas 2 horas antes de ir dormir

Refeições muito calóricas e com bastante gordura perto da hora de ir dormir não são recomendáveis para uma boa noite de sono. Tudo o que não se quer, é obrigar o organismo a ter de escolher entre digerir bem os alimentos ou regenerar-se através de uma boa noite de sono⁴.

Diminua a luminosidade do seu ambiente nas últimas 2 horas antes de ir dormir, principalmente a luz acima do nível dos olhos

Quando se aproxima o final do dia, deverá fazer um esforço para reduzir a luminosidade no seu ambiente, dando especial ênfase a luzes azuis, tanto de écrans como qualquer luz acima do nível dos olhos⁵.

Isto porque o nosso cérebro está sempre a tentar recolher informação acerca da fase do dia em que nos encontramos para preparar toda a “fábrica” hormonal de acordo com essas informações recolhidas.

Ao termos hábitos de bastante exposição de luz azul e acima do nível dos olhos, estamos a dar a mensagem ao nosso cérebro que pode ser de dia, e isso contribui para a desregulação do nosso relógio biológico. Mas lembre-se, são recomendações para serem usadas sem extremismos e obsessões pela perfeição. Melhore apenas, não tente ser perfeita.

Não consuma bebidas com cafeína até 10 horas antes de ir dormir

Consumir produtos com cafeína com menos de 10 horas antes de ir dormir tem um impacto na qualidade do seu sono. Evite fazê-lo. Se tem o hábito de dormir por volta das 23:00, não beba café ou qualquer outro tipo de bebidas com cafeína depois das 13:00.
Evite beber álcool ou o consumo de qualquer tipo de substância psicotrópica à noite

Apesar de à primeira vista poder parecer que com o consumo de álcool ou de qualquer outra substância psicotrópica se dorme melhor, trata-se de um mito. O que estas substâncias fazem é causar um efeito sedativo, o que irá fazer com que adormeça mais rápido. Mas de adormecer mais rápido até ao ter uma qualidade de sono, que permita um sono reparador, vai uma longa distância.

Se puder escolher entre beber uns copos de vinho ao almoço ou ao jantar, prefira sem dúvida ao almoço. O seu sono agradecerá⁶.

Pratique atividade física de forma regular

A prática regular de atividade física tem um impacto gigante na qualidade do seu sono. Teste por si própria, experimente ser mais ativa fisicamente, com regularidade, e verá que em poucas semanas terá efeitos muito positivos no seu sono⁷.

É importante frisar novamente, que isto não são regras, são apenas informações dadas com base científica. O que importa é não ser extremista e viver com equilíbrio. Contudo, se tiver a informação do seu lado, pode instalar alguns destes hábitos, que vão transformar o seu sono.