Beber um sumo de laranja natural é igual a comer uma peça de fruta?

Os sumos de laranja naturais são vistos como opções saudáveis por, geralmente, não terem nenhum tipo de açúcar adicionado e serem 100% fruta.

Mas será mesmo assim?

A recomendação geral para o consumo de fruta é de 3 a 5 porções por dia, uma vez que esta fornece substâncias, como vitaminas e minerais, que conferem benefícios em prol da saúde. No entanto, sabemos que a maior parte da população portuguesa não cumpre esta recomendação, sendo que os portugueses comem menos 6% de fruta do que aquilo que é recomendado¹.

O sumo de laranja natural não é considerado um equivalente de uma peça de fruta, isto porque, apesar de ser natural, para fazer 1 copo de sumo de laranja (± 250ml) é necessária a utilização de, pelo menos, 3 a 4 laranjas. Isto por si só, já é uma quantidade bastante superior aquela que seria ingerida se fosse consumida apenas 1 peça de fruta (± 1 laranja média).

Ou seja, que quando bebemos um copo de sumo de laranja natural estamos a beber uma quantidade de açúcar equivalente a 3-4 laranjas, uma quantidade muito superior aquela que seria ingerida apenas com o consumo de 1 laranja, o que consequentemente se traduz num valor calórico mais elevado.

Para além disto, um sumo natural aproveita apenas a parte do sumo da fruta, sendo desperdiçada toda a fibra que a laranja tem, que acaba por ser um dos nutrientes mais interessantes  da fruta. Em termos de vitaminas, a laranja é uma fruta muito rica em vitamina C e A, que são vitaminas termo sensíveis, ou seja, são vitaminas que são sensíveis à temperatura, mesmo à temperatura ambiente. Assim, a partir do momento em que a laranja é espremida, as vitaminas começam a deteriorar-se, ocorrendo um processo chamado de oxidação².

Então e os batidos?

Uma outra opção aos sumos naturais são os batidos, que acabam por ser mais interessantes uma vez que é colocada toda a fruta na liquidificadora e acaba por ser aproveitada mais fibra, no entanto, não na sua totalidade. Uma vez que o processo de triturar leva a uma perda de parte da fibra e o aquecimento das lâminas do equipamento utilizado pode também levar a uma perda de vitaminas. Apesar do ponto de vista destes nutrientes ser mais interessante, é nos batidos que muitas vezes as pessoas acabam por misturar várias peças de fruta, traduzindo-se no final num batido com teores de açúcar elevados. Assim, uma boa opção para batido é utilizar uma peça de fruta e juntar um vegetal, como a courgette, pepino ou espinafres, que por terem um sabor neutro fazem uma boa combinação e é uma nova forma de aumentar o aporte de vegetais durante o dia.

Quando comparado com sumos de compra, claro que o sumo de laranja natural é uma opção mais interessante e a beber algum, este será sempre uma melhor opção. Deve optar por bebê-lo imediatamente após ser espremido para evitar a oxidação das suas vitaminas. No entanto, e apesar de poder fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, não deve ser com um frequência diária e nunca com o pensamento de que substitui uma peça de fruta.

Em suma, o melhor é sempre comer a fruta inteira e olhar para os sumos, mesmo que naturais, como uma bebida a consumir de forma esporádica.

Referências

1. Lopes, C. et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016 – Relatório de resultados. (2017).
2. INSA. Tabela de Composição dos Alimentos. http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20979.