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Afinal, qual é que é a melhor opção: o óleo de coco ou o azeite?

Afinal, qual é que é a melhor opção: o azeite ou o óleo de coco?

O óleo de coco sofreu um grande aumento da sua procura nos últimos anos. Desde então, que ao fazer uma simples pesquisa no Google encontram-se diversas informações. Destas as mais comuns, são a associação do consumo de óleo de coco à prevenção de várias doenças, como a doença cardiovascular ou a diabetes. Mas também benefícios a nível da gestão de peso pela suposta redução do apetite e promoção da queima de gordura.

Existem algumas pessoas que ainda vão mais longe, e afirmam que o óleo de coco ajuda a tratar cancro, infeções ou prevenir a evolução da infeção de HIV para SIDA.

Como saber se uma gordura é saudável?

Para avaliarmos se uma gordura é saudável ou não, devemos olhar para o tipo de ácidos gordos que a constituem.

Os ácidos gordos podem ser:

Saturados

Este tipo de gordura é aquele que devemos consumir com moderação, uma vez que um consumo excessivo está associado ao aumento do colesterol no sangue e consequentemente maior risco de vir a desenvolver doenças cardiovasculares¹.

Esta encontra-se geralmente sólida à temperatura ambiente e podemos encontrar este tipo de gordura na manteiga, queijos gordos, banha de porco, gordura das carnes vermelhas (vaca e porco) e produtos de salsicharia¹.

Monoinsaturados

Ao contrário da gordura saturada, um consumo de gordura monoinsaturada está associado a uma diminuição do colesterol no sangue¹.

Geralmente os alimentos com gordura monoinsaturada encontram-se líquidos à temperatura ambiente e podem tornar-se sólidos a uma temperatura muito baixa. Os alimentos onde podemos encontrar este tipo de gordura são o azeite, abacate, frutos gordos e sementes oleaginosas¹.

Polinsaturados

Dentro dos ácidos gordos polinsaturados existem os ácidos gordos da série ómega-6 e os ácidos gordos da série ómega-3, que são essenciais no organismo. Tal como nos ácidos gordos monoinsaturados, os polinsaturados são normalmente líquidos à temperatura ambiente e podem tornar-se sólidos a temperaturas muito baixas. Podemos encontrar este tipo de gordura em frutos gordos e sementes oleaginosas, cereais integrais, gordura do peixe e óleo de fígado de peixe¹.

Então, qual é o tipo de gordura que maioritariamente constitui o óleo de coco?

Quando avaliamos o tipo de ácidos gordos que estão presentes no óleo de coco, deparamo-nos com um teor de ácidos gordos saturados de mais de 85g por 100g de óleo de coco² – aquele tipo de gordura que devemos consumir com moderação!

Por outro lado, quando comparamos com o azeite, a gordura saturada é muito mais reduzida, correspondendo a 15g por cada 100g de azeite³.

Quando analisamos o teor de ácidos gordos mono- e polinsaturados do óleo de coco e do azeite, verificamos que o azeite é mais interessante. Enquanto o azeite tem 78g/100g de ácidos gordos monoinsaturados e 7g/100g de polinsaturados³, o óleo de coco apresenta 6g/100g de gordura monoinsaturada e 1,8g/100g de polinsaturada².

No entanto, nem todos os ácidos gordos saturados são iguais e podemos distingui-los pelo tamanho da sua cadeia de carbonos. No óleo de coco estão presente os de cadeia longa – que estão associados ao aparecimento da doença cardiovascular – e os de cadeia média⁴.

Alguns estudos demonstram que os ácidos gordos de cadeia média estão associados a uma maior saciedade e controlo do apetite, mas para além de só cerca de 1/3 dos componentes do óleo de coco possuírem estas propriedades, sabe-se que estes efeitos estão relacionados com cadeias de 6 a 10 carbonos, e os ácidos gordos presentes no óleo de coco possuem entre 12 e 14 carbonos⁴.

E o ponto de fumo?

Outro argumento bastante utilizado na defesa do consumo do óleo de coco, é o seu ponto de fumo elevado. Este consiste no ponto a partir do qual a gordura começa a produzir fumo que se torna visível. Uma vez que ultrapassado este ponto, a gordura começa a degradar-se e criam-se substâncias que podem ser potencialmente perigosas para a saúde. O ponto de fumo do óleo de coco varia entre os 175 e os 225ºC, enquanto o do azeite varia entre os 190º e 220ºC. Ou seja, é diferença muito pequena e praticamente irrelevante que não justifica a substituição do azeite pelo óleo de coco.

Para além disto, o azeite, ao contrário do óleo de coco, é uma gordura com um elevado teor de α-tocoferol – a forma ativa da vitamina E, que demonstra ter um importante efeito antioxidante e também um papel protetor contra o desenvolvimento de algumas doenças.

Cura ou prevenção de doenças

Relativamente à cura de doenças, nem o óleo de coco nem nenhum outro alimento isoladamente, é capaz de curar doenças, um estilo de vida adequado pode sim preveni-las e complementar os tratamentos das mesmas, mas nunca substituir. Desta forma, apesar de em comparação com outros óleos, o de coco, ser um pouco mais interessante, os seus supostos benefícios não estão de todo demonstrados cientificamente.

O azeite por outro lado, é uma gordura com benefícios bem conhecidos e é um produto produzido a nível nacional, o que para além de se tornar o seu consumo muito mais sustentável, este é vendido a um preço bastante mais reduzido, quando comparado com o óleo de coco. Enquanto podemos comprar 1 litro de azeite por cerca de 5€, a mesma quantidade de óleo de coco já ronda os 15€, uma diferença que no longo prazo é bastante significativa e como já vimos desnecessária.

Então devo evitar sempre o óleo de coco?

Se gosta do sabor do óleo de coco, não significa que o tenha que eliminar por completo. A gordura saturada pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas devemos consumi-la com moderação. Assim, por vezes o óleo de coco pode funcionar melhor em algumas receitas, como por exemplo as doces. No entanto, a gordura que devemos sempre privilegiar e consumir numa base diária é a gordura insaturada, portanto o azeite para cozinhar e/ou temperar é uma excelente opção.

Referências