Saladas: são uma opção mais saudável para a refeição principal?
As saladas são geralmente preparações que incluem vegetais e que podem ser utilizadas como prato principal ou como acompanhamento do mesmo.
Habitualmente quando servem de acompanhamento são saladas simples onde estão presentes maioritariamente vegetais – como a alface, tomate, espinafres, rúcula – e tempero, como o azeite, vinagre e sal.
Por outro lado, as saladas utilizadas para substituir uma refeição principal costumam ser mais completas e para além de vegetais, devem conter uma fonte de proteína, hidratos de carbono e gordura.
Porque é que as saladas podem não ser uma opção mais saudável para substituir uma refeição principal?
As refeições que fazemos ao longo do dia, mas principalmente o almoço e o jantar devem ser refeições completas. Isto significa serem refeições com os 3 macronutrientes – proteína, hidratos de carbono e gordura – uma vez que estes irão garantir saciedade por um período de tempo maior.
O que normalmente se verifica nos pratos de saladas é a falta dos hidratos de carbono e um exagero nas porções de gordura.
Os hidratos de carbono podem estar presentes através da massa, couscous, arroz, batata, quinoa, amaranto ou bulgur, que são alimentos com um maior teor neste nutriente. Em muitos casos acabamos por eliminar ou reduzir muito os hidratos de carbono nas saladas, pela falsa crença de que a sua redução permitirá uma perda de peso mais rápida – o que não corresponde à verdade!
Por outro lado, de forma inconsciente é nas saladas que exageramos nas porções de gordura, juntando sementes e frutos gordos, abacate, azeite ou outros molhos, muitas vezes pelo pensamento de que se são alimentos saudáveis “quanto mais, melhor”.
De facto, estes são alimentos que são fontes de gordura interessantes de incluir na nossa alimentação, mas com equilíbrio.
O que ter em atenção a formar a sua salada?
Inclua vegetais que gosta e experimente novas combinações
As saladas não precisam de se cingir à alface e/ou tomate. Experimente novos vegetais, variando a sua alimentação. Os espinafres crus, a rúcula, cebola, cenoura, beterraba, pepino, entre outros, são sugestões que combinam muito bem neste tipo de pratos.
Garanta que tem uma porção de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia e não existe necessidade de os cortar da sua alimentação. Coloque massa, arroz, bulgur, quinoa, milho ou batata para tornar a sua refeição mais completa.
Junte uma fonte de proteína
Adicione alimentos que sejam ricos em proteína, como a carne ou peixe, ovos, leguminosas, tofu, queijo, entre outros. A proteína irá garantir que se sente saciada durante um maior período de tempo.
Tenha atenção à quantidade de alimentos ricos em gordura que utiliza
As sementes, frutos gordos ou abacate são ótimas fontes de gordura, mas introduza-as com moderação. Privilegie o azeite em detrimento de outro tipo de molhos mais processados, como é o caso da maionese ou molho de iogurte. No caso de gostar deste tipo de molhos, experimente a sua versão caseira.
Em suma, a salada pode ser uma refeição interessante do ponto de vista nutricional a incluir no seu dia-a-dia, mas garanta que a mesma é completa!
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