O que são macronutrientes: fique a perceber hidratos do carbono, gordura e proteína
Com a popularidade de contar calorias e “macros” cada vez mais pessoas estão despertas para o que estes nutrientes são, no entanto, ainda existe muita confusão que fazem com que o ato de comer seja muitas vezes uma atividade stressante devido à quantidade de desinformação.
Nutricionismo
Na nossa prática clínica na Nutrëncia não nos focamos em nutrientes isolados, uma vez que o que comemos são alimentos e é redutor olhar para os alimentos como se fossem apenas um conjunto de nutrientes.
Atualmente existe um foco excessivo nos nutrientes, sendo comum vermos pessoas a referirem-se a alimentos como “hidratos de carbono” ou “proteína”, enquanto os aspetos psicológicos e socioculturais da alimentação são descurados.
Isto é o que se chama de nutricionismo, onde se assume que o valor de um alimento é apenas a soma de todos os seus nutrientes de forma individual e que o único motivo para nos alimentarmos seria a necessidade biológica de sobrevivência.
Posto isto, consideramos que é importante percebermos o que são de facto os macronutrientes para descomplicar a alimentação, no entanto, lembrando-nos sempre que os alimentos não são apenas os seus nutrientes.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são componentes da alimentação fundamentais para o organismo. O nosso corpo obtém energia para todas as suas funções básicas e vitais, como respirar, andar, falar, entre outras, através da alimentação, e esta energia é fornecida sob a forma de calorias através dos macronutrientes que depois de ingeridos e digeridos são absorvidos.
O termo “macro” significa grande, e tal como o nome indica, precisamos dos macronutrientes em grandes quantidades – na ordem das gramas por dia.
Os hidratos de carbono, proteína e gordura são classificados como macronutrientes.
Por outro lado, os micronutrientes, são nutrientes que precisamos em quantidade “micro”, ou seja, pequena – na ordem da miligramas ou microgramas por dia. Estes são essenciais na regulação de vários processos metabólicos, mas ao contrário dos macronutrientes, não se decompõe em energia (calorias).
As vitaminas e minerais são classificados como micronutrientes.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são essenciais para diversas funções no corpo, entre elas a obtenção e reserva de energia.
Existem três tipos de hidratos de carbono encontrados nos alimentos: açúcar, amido e fibra. Sendo que a maior parte dos alimentos que contém hidratos de carbono, tem uma combinação destes três.
A fibra não se decompõe para fornecer energia ao corpo, no entanto, apresenta uma série de outras funções importantes no organismo, como a promoção da saciedade ou auxílio na digestão.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo, incluindo a única fonte de combustível para o cérebro e glóbulos vermelhos (células presente no sangue).
Tecnicamente, o cérebro tem uma fonte de energia de backup que pode ser usada quando existe ausência de hidratos de carbono, os corpos cetónicos que são obtidos através do processo de cetogénese.
No entanto, esta é uma via apenas utilizada em caso de ausência de hidratos de carbono, para evitar danos maiores, como dor de cabeça, perda de massa muscular, náuseas e em último caso, a morte.
Por isso, não ingerir hidratos de carbono ou reduzir o seu consumo abaixo das suas necessidades tem consequências negativas e pode levar a dificuldade na concentração, alterações de humor, dores de cabeça, ansiedade e fome extrema, uma vez que o corpo sinaliza que a principal fonte de combustível está em baixo.
Podemos encontrar hidratos de carbono presentes em vários alimentos como:
- Cereais
Trigo, arroz, quinoa, milho, aveia, cevada, centeio, teff, trigo sarraceno
- Leguminosas
Todos os tipos de feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas, lentilhas, tremoços, edamame
- Legumes ricos em amido
Batata branca, batata-doce, mandioca, inhame
- Leite e derivados
Leite, iogurte, queijo
- Fruta
- Açúcar e outros adoçantes
Todos os tipos de açúcar, mel, todos os xaropes, agave, melaço
- Vegetais sem amido
Estes são constituídos principalmente por fibra
Courgette, alface, rúcula, brócolos, cebola
Proteína
A proteína são moléculas constituídas por aminoácidos, alguns dos quais que se consideram essenciais, o que significa que o organismo não os consegue sintetizar e devem ser ingeridos através da alimentação.
A maior parte das pessoas sabe que a proteína é utilizada na construção de massa muscular, mas esta não é a sua única função no organismo. Os aminoácidos obtidos através da digestão das proteínas são utilizados no crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, assim como para criar enzimas que atuam de diversas formas.
Podemos encontrar proteína presente em diversos alimentos como:
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Lacticínios
- Leguminosas
- Frutos gordos e sementes oleaginosas
- Alimentos à base de soja, como tofu e tempeh
- Alternativas à carne à base de glúten de trigo
Gordura
A gordura para além de representar uma fonte de energia, desempenha um papel estrutural importante, uma vez que os fosfolípidos – um tipo de gordura – são um dos principais componentes da membrana das células.
A gordura é fundamental para a manutenção da temperatura corporal, produção de hormonas e ainda para a digestão, absorção e transporte das vitaminas A, D, E e K, que por serem vitaminas lipossolúveis necessitam de uma fonte de gordura para estes processos, como já explicámos de forma mais detalhada neste artigo.
Para além disto, a gordura tem também um papel importante no aumento da satisfação numa refeição, uma vez que contribui de forma positiva para o aumento da palatabilidade dos alimentos.
A gordura não é toda igual e diferentes alimentos são compostos por diferentes tipos de gordura.
A gordura saturada reconhece-se, geralmente, por ser sólida à temperatura ambiente e é predominantemente constituída por ácidos gordos saturados.
Apesar da cultura da dieta nos dizer que devemos eliminar todo e qualquer alimento que seja fonte de gordura saturada da nossa alimentação, uma vez que esta é uma “gordura má”, não é bem assim. A gordura saturada pode estar presente na nossa alimentação sem consequências negativas para a nossa saúde, no entanto, como qualquer outro nutriente deve ser consumido de forma consciente e com a devida frequência e quantidade.
A gordura insaturada é, geralmente, líquida à temperatura ambiente e pode tornar-se sólida quando submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente constituída por ácidos gordos insaturados, que se podem dividir em monoinsaturados ou polinsaturados.
Dentro dos ácidos gordos polinsaturados existem os ácidos gordos da série ómega 3 e os ácidos gordos da série ómega 6.
É importante a manutenção de um equilíbrio entre o consumo de ácidos gordos ómega 3 e 6.
As gorduras podem ser encontradas em alimentos como:
- Azeite
- Óleos – girassol, amendoim, soja, coco, abacate
- Lactícionios gordos
- Ovos
- Alguns tipos de carne e peixe
- Frutos gordos e sementes oleaginosas
- Manteiga, margarina, cremes vegetais e banha
- Abacate
Que quantidades de macronutrientes devo comer?
Graças à popularidade de dietas com contagem de calorias e “macros”, surgem cada vez mais dúvidas em relação à quantidade de nutrientes que devemos ingerir, ao mesmo tempo que nunca foi tão fácil monitorizar todos os nutrientes consumidos – o que na nossa opinião profissional traz mais consequências negativas do que benefícios, mas deixaremos este tema para outro artigo 🙂
Existem valores de referências que indicam intervalos de valores que devem ser consumidos na generalidade da população, no entanto, são intervalos de valores e não números certos pelo que a sua gestão deve ser sempre feita por um nutricionista.
Não é suposto andarmos a contar calorias, porções ou “macros”, uma vez que torna a alimentação mecanizada e apenas tem em consideração fatores biológicos, excluindo que somos seres biopsicossocioculturais, como já explicámos aqui.
Dito isto, é muito difícil existirem recomendações exatas, uma vez que estas variam de acordo com inúmeros fatores individuais.
No nosso trabalho individual com clientes trabalhamos de forma que exista um equilíbrio de macronutrientes em cada refeição, o que é útil tanto na satisfação como saciedade após a refeição. No entanto, uma “refeição equilibrada” irá também depender bastante de pessoa para pessoa e não existem regras quanto a isto.
Referências
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